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Jujutsu Kyokushin
Karate Self-defence
Martial Arts School
1. 運動
你知道嗎?
絕大多數超過五十四歲的美國人，心血管都有不同程度的毛病;心血管疾病自一九一九年起，就成為美國人頭號殺手。不過，你既不一定得病，還可設法預防。
心血管系統負責輸送血液、氧氣到身體各部位，健康的心血管是長壽、活力的關鍵。想心血管健康，秘訣是多做運動:
久坐是心臟病的最大風險因素之一，和抽煙、高膽固醇相當。充分運動，可大幅減底心臟病發作死亡的危險。
運動除了防止心臟病和中風外，還可預防其他疾病，例如糖尿病、某些癌症精神衰退。假如我們能每天運動到出汗，就可幫助身體克服老化的規律。
今天坐言起行，明年就可顯得更年輕。
PS:
運動是令人身心更年輕的保健秘訣。
衰退或再生
人體內部的複雜調節系統，如新陳代謝，消化系統等，數百萬年來持續進化。
以前，飢餓是常事，體力是基本的生存條件;自然的規律，不是為白天坐辦公室、
晚上看電視的現代靜態生活而設的。古時候，幫助我們以體力求生的化學作用，對現代沙發族卻發揮迥然不同的作用;令身體慢慢衰退。可是，身體具有驚人的再生力量，只要你知道如何打開這一些「生長開關」。
這道理說明運動如何減低心臟病的危險。人一生中，心肌大約跳動四十億次，從不間斷，而且經常處於良好的工作狀態。心臟病事實上和心臟關係不大，卻與循環系統關係密切。心臟病在血液送進心肌時發作，而且不是在血液送到身體時發作。心臟約有拳頭般大，有自己的小冠狀動脈供應血液，血管直徑約有義大利麵條大小。一條小冠狀動脈閉塞，就會導致一片心肌死亡。
經常久坐、愛吃飽和脂肪加工食物的人，會在動脈壁上積成一層脂肪和膽固醇，稱為血凝塊，樣子有點像乳酪披薩餅面上的配料。年過五十歲、外表健康的人，動脈裡也一樣堆滿這些東西。水凝塊就像舊水管理的積垢，經過幾十年累積，哪一天突然破裂脫落把通往心肌的血管堵住，便會馬上引發心臟病。
對抗血凝塊
血凝塊不是沒有辦法對付的。大家都知道，節食可以防止心臟病，卻很少人知道運動更為重要。要了解運動，先要對發炎和生長兩種化學作用稍有了解，因為血凝塊的形成，正是現代生活帶來的發炎化學作用在作祟。
每次運動出汗，肌肉受擠壓，把儲存的能量耗的一乾二淨。這時肌肉實際上稍微受傷，但還不至於造成長期傷害，反而足以刺激修復和生長的功能，使肌肉強壯些。隨後，肌肉中的酵素和蛋白質進入血液，發動強大的發言連鎖反應，也就是衰退、修復、生長。這過程中最神奇的，是控制發炎和生長的蛋白質都是細胞激素，可調節體內絕大部份組織和細胞內的主要代謝通道。
各種有氧運動都會釋出這種蛋白質，數量和運動的時間、強度成正比。以馬拉松選手為例，有些人長跑後，細胞激素增加百倍之多。不過，主管發炎和衰退的細胞激素也不停循環，日夜侵蝕身體，特別是久坐的人。這類細胞激素攻擊力並不強，只是持之以恆、不眠不休。大家也不必因此就去跑馬拉松：只要輕量運動，就足以刺激主管生長的細胞激素，抑制衰退。
動脈輸送血液，長期跟發炎和使人衰退的化學物質直接接觸，經過數十年浸泡，也隨之發炎。這時，白血球穿過血管壁，吸收血液中的脂肪和膽固醇，再轉變成血凝塊。血凝塊如長在連通心臟的動脈，就可能導致心臟病；長在連通大腦的動脈，可能導致中風或癡呆症；長在連通腎臟的動脈，可能導致高血壓，依此類推。
運動比節食多ㄧ層好處，就是可治療受傷的血管。運動似乎有能力把發炎作用轉變成修復作用：血液通過肌肉，把生長細胞激素送到身體各處，每一次發汗，各處關節、骨骼、器官甚至最遠的腦部，都得到一些健康、新生的化學物質。
最佳投資
研究顯示，體能最佳者的死亡率，只有體能最差者的三成。還有更讓人興奮的消息：體能越好，死亡率越低。
每天運動到發汗為止，生活會完全改觀；你不但當下更健康，而且效果會保留到後半生：五十歲可以和小孩賽跑，七十歲可以滑雪，八十歲可以爬山。你會覺得更年輕、更有活力，比想像中的還好。
你ㄧ生做過無數改變，運動可能是益處最多的一個。
『讀者文摘』2005年
7月
月刊
CHRIS
CROWLEY、HENRY
S.LODGE
撰
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2. 老化從腿開始，腳是生命的根。
健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。
人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成(70%)
左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成(40%)。
故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」
下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛， 因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，
人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。
鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。
健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。
【走出好身材】
肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。
為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數的50∼60％之間，就能提升有氧運動的效能。
健走有效消耗身體熱量
時速(km/hr)
消耗 300卡所需時間(min)
每分鐘消耗熱量(卡)
蹣跚走
==> 時速 3(km/hr)
300分鐘消耗 300卡 每分鐘消耗
2.7熱量(卡)
散步走
==> 時速 3.6(km/hr) 100分鐘消耗
300卡 每分鐘消耗 3.0熱量(卡)
自然走
==> 時速 4.5(km/hr) 90分鐘消耗
300卡 每分鐘消耗 3.3熱量(卡)
健步走 ==> 時速 5.4(km/hr)
70分鐘消耗 300卡
每分鐘消耗 4.2熱量(卡)
全力走
==> 時速 7.2(km/hr) 38分鐘消耗
300卡 每分鐘消耗 2.7熱量(卡)
提起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」
前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，紀政不知不覺竟然發福，衣服從10號尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差，1997年末她下定決心減肥。
她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後回到家，再累也要邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機，半年之內，她不花一毛錢瘦了
20公斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材，穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。
從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，但為保護膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，沖過澡才簡單吃點稀飯，然後讀書入睡，「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣」她說。
假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活動，一邊運動一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，「聽到生命之歌，聽到入神，一點也不累，」她說。
以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約
20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平均每天攝取約 2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約 1800大卡，意即有
300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走 30步，才能消耗完 300大卡。
【走出健康來】
桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，而她自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。即使服用抗生素，病情依然不見改善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步邁向死亡。
偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，運動──尤其健走，有助於解決她的困境。從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練習到快速的健走。幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松選手。
「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82歲的桃樂絲這樣對同伴說。
健走讓她感覺年輕 25歲以上，可以擁有更多采的生活。
多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。
身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，
且與腦幹有密切相關。
健走可以預防疾病
健走這「藥方」，如果每天服用，
可以減少 20％罹患乳癌、30％得心臟病、50％罹患糖尿病的機會，
而且幫助你活得健康、活得長壽。
最平凡的作為，常常有最不凡的效果。
健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，
最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。
【遠離乳癌威脅】
據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's
Health Study）一項長達20年的統計研究指出，一週運動 7小時上，可以降低 20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。
【預防心臟病】
人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走3小時以上，可降低35∼40％罹患心臟病的風險；
美國醫學學會也肯定，每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。 即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。
【走離老年痴呆】
美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次
45分鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。
【健走能降血壓】
人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），
因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續
30分鐘以上。
【預防動脈硬化】
現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。
血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不良，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。
膽固醇有好 HDL、壞 LDL之分，好的 HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續
20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加 HDL的量。
【預防治療糖尿病】
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型糖尿病，有 50％的預防效果。
糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。
【健走避免脂肪肝】
研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，
肝的代謝功能就好 。
【走出好骨質】
年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。
預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝每天一萬步的目標邁進。
【改善腰、肩、頭部疼痛】
平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛。最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與僧帽肌。
【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】
多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：
增進自尊、自信與樂觀。
不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
儲蓄健康儲金
以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上3萬步，「健步如飛」是健康象徵，
可是當今能做到的人少之又少，簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。
規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，
你付出時間，生命銀行給的利息是更長的壽命。
現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風潮！
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